Oefeningen voor de rug

februari 18, 2023 admin

QI SERIE VOOR DE RUG

Bekken kantelen: kantel op je ademhaling je bekken naar voren en naar achteren.
Achtjes draaien met de heupen: draai één heup naar voren en naar achteren en wissel dan naar de andere heup die je eerst naar voren draait en dan naar achteren. Dit herhaal je een aantal keer en dan wissel je de andere kant op.
Rug bol maken: breng op je inademing je armen omhoog en op je uitademing zak je door je knieën waarbij je de rug bol maakt en de romp en armen naar beneden brengt.
Romp draaien met kloppen: zwaai je bovenlichaam rondom waarbij je met losse vuisten op de rug en de zijkant van de ribben klopt
Blaas- en Niermeridiaan loskloppen: klop vanaf je hoofd over de rug en achterkant benen naar beneden en via de binnenkant benen en romp terug omhoog.

YINYOGA VOOR HET METAAL-, WATER- EN HOUTELEMENT

Met deze Yinyogaserie versterk je het Waterelement door strekkingen te doen voor dit element en de elementen die ernaast zitten in de 5 elementencyclus: Metaal en Hout.

Metaalelement: ga op je buik liggen met één arm zijwaarts uitgestrekt op de grond. Breng je andere schouder omhoog, draai je lichaam iets mee. Er komt een rek aan de voorkant van de schouder die op de grond ligt. Hoe verder je draait, des te meer rek. Blijf drie minuten in deze houding en wissel dan van kant.
Waterelement: kom zitten met één been recht naar voren gestrekt en je andere been gebogen met de knie naar buiten. Buig met je romp naar voren. Wissel na drie minuten van been.
Houtelement: ga liggen op je rug met je armen boven je hoofd gestrekt. Breng dan je armen en benen naar één zijkant en blijf drie minuten liggen. Let erop dat je schouders en heupen aan de grond blijven, je ligt in een “banaanvorm”.

5 ELEMENTEN MERIDIAANSTREKKINGEN

Deze serie is wat moeilijker dan de vorige twee en minder geschikt als je veel pijnklachten hebt. Dan zou je de serie ook als visualisatie kunnen doen. Vooral de laatste strekkingen zijn best pittig.

We beginnen en eindigen met strekkingen voor het Waterelement.

Waterelement: begin zittend met de voetzolen tegen elkaar en de knieën naar buiten vallend. Wiebel je knieën op en neer. Houd ze dan stil en buig met je romp naar voren. Blijf even in deze houding zitten.
Houtelement: kom zitten in kleermakerszit. Leg één hand aan de buitenkant van de tegenovergestelde knie en je andere hand achter je heup zodat je romp draait. Wissel na een paar ademhalingen van kant.
Houtelement: vanuit de kleermakerszit breng je één arm omhoog en buig je romp naar de andere kant, wissel na een paar ademhalingen van kant.
Vuurelement: je zit nog steeds in kleermakerszit en strengelt de vingers in elkaar met de handpalmen van je af. Breng dan de armen boven je hoofd en blijf even zo zitten. Laat je handen dan zakken, haal ze uit elkaar en buig je pols zodat je vingers naar beneden wijzen. Strek de armen op schouderhoogte naar voren.
Aarde-element: kom op je buik liggen en breng je romp en benen tegelijk omhoog op je inademing en omlaag op je uitademing. Herhaal dit een aantal keer en houd dan even vast.
Aarde-element: vanuit de buikligging leg je je onderarmen op de grond en duw je je romp zo hoog als voor jou goed voelt, je benen laat je nu liggen.
Aarde-element: kom in de kruiphouding, leg eventueel een dekentje onder je knie. Buig vervolgens de knie zodat je voet omhoog komt en je deze voet vast kunt pakken met je hand. Als je een goede balans hebt, kun je ook met je andere hand de voet pakken. Doordat je je arm naar achteren brengt, strek je de voorkant van de schouder en daarmee het Metaalelement. Wissel na een aantal ademhalingen van kant.
Waterelement: vanuit de vorige houding (met de voet uiteraard weer terug op de mat) strek je nu het voorste been en buig met je romp richting dit been. Wissel na een paar ademhalingen van kant.
Waterelement: kom zitten op je billen met je benen gebogen en je handen in de knieholtes. Rol dan naar achteren en naar voren over de rug. Na een aantal keer rollen, strek je je benen omhoog richting het plafond. Blijf even in deze houding en als je wat meer uitdaging wilt breng je om en om je knieën richting je voorhoofd. Na een paar herhalingen laat je je benen naar achteren zakken, over je hoofd heen.
Waterelement: je benen zakken weer terug naar voren, je buigt je knieën en pakt met de handen binnendoor de voetzolen vast (“happy baby pose”), wiebel naar links en rechts en na een aantal keer blijf je even in het midden en laat vervolgens je benen weer zakken. Blijf even liggen op je rug om alle strekkingen na te voelen.